Izbjegavate li određene žitarice, možete živjeti vječno, tvrdila je prije dvije tisuće godina grupa svećenika u Kini.

Nekoliko stotina godina poslije, stavili su prohibiciju na drugi sastojak: ako izbjegavate meso, možete živjeti vječno. Taj isti svećenički red smatrao je da ljudi trebaju uzimati tajne, posebne dodatke prehrani pa će se moći oduprijeti svim bolestima.

Povjesničar religije i profesor kineske filozofije Alan Levinovitz uočio je slične obrasce praznovjerja i sklonosti mitovima u modernim dijetama i odlučio istražiti efekte izbjegavanja ili inzistiranja na određenoj vrsti prehrane. Ono što je zaključio moglo bi označiti konačan povratak prakse uravnotežene prehrane, a svodi se na sljedeća pravila: oslobodite se anksioznosti zbog hrane, nemojte eliminirati sastojke, jedite ono što vam odgovara. Sve više podataka koja otkrivaju istraživanja o našem tijelu to i potvrđuje: fokusiranost na jedan sastojak u prehrani može vam se osvetiti. Hranite se uravnoteženo.

Prema poliklinici Mayo, svakoga dana trebali bismo unositi raznovrsne namirnice, i to u omjeru 50 posto ugljikohidrata, 20 posto proteina i 30 posto masti. Svaki sastojak ima važnu ulogu. Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Masti su važne kao izvor energije, vitamina i nekih aminokiselina koje organizam ne može sam proizvesti. A proteini su graditelji mišića i kostiju.

Proteini dodatno dobivaju na značaju - ako ste jedan od troje hrvatskih građana koji, prema Eurobarometru, vježbaju nekoliko puta tjedno. Oko 30 posto nas povremeno trči ili vježba i to u parkovima i drugim otvorenim prostorima, što je slično kao i u EU gdje 40 posto ljudi vježba na svježem zraku i u prirodi.

Ako vježbate, trčite ili biciklirate, koliko vam treba proteina, i iz kojih izvora? Trebate li odbaciti masti? Trebate li jesti samo meso? Što za vas znači uravnotežena prehrana? Što je u svemu što čujete mit, a što istina? Odgovore na ta pitanja istražujemo u razgovoru sa stručnjacima, nutricionistima, fizijatrima i kineziolozima.

VEĆ SADA JEDEM DOVOLJNO PROTEINA I NE TREBA MI VIŠE

Ako ste žena, imate oko 60 kilograma, trčite tri puta tjedno po 20 minuta, i dnevno pojedete barem 20 dekagrama piletine, jaje i jogurt (ukupno oko 60 grama proteina) odgovor je: da, jedete dovoljno proteina. Većina ipak ne pazi svaki dan na taj važan sastojak koji nam gradi mišiće i kosti. A, ako ste u gužvi zbog dnevnih obaveza vrlo je vjerojatno da nećete puno razmišljati o o onome još važnijem, a to je - uravnotežena prehrana i pravilan omjer unosa proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku.

Doktor Šime Mijić, specijalist fizijatar reumatolog, kaže da je ravnoteža u prehrani presudna za funkcioniranje metabolizma. Za razliku od ugljikohidrata i masti, ističe dr. Mijić, koji se mogu skladištiti kao rezerva u obliku triglicerida i glikogena, bjelančevine i aminokiseline se ne mogu pohraniti. I zato ih je važno svaki dan unositi. A u fazi izgradnje mišića potrebno je povećati unos bjelančevina. Preporučuju se proteini iz mesa, ribe i fermentiranih mliječnih proizvoda (jogurt) te povrća, leguminoza i žitarica proizvoda.

- Na dan gubimo 20 do 40 grama bjelančevina i zato ih je važno kontinuirano nadoknađivati - objašnjava dr. Mijić.

TRČIM POLA SATA DNEVNO I MORAM JESTI DUPLO VIŠE PROTEINA

Počnemo li vježbati ili trčati, treba li povećati količinu proteina, koje namirnice točno odabrati, kada ih jesti? Nekada je preporučena dnevna doza bila 0,83 grama proteina po kilogramu težine, a danas se smatra da je to premalo i da treba unositi barem 1 gram proteina po kilogramu težine, a fizički aktivni ljudi i do 1,5 grama.

Nutricionist Nenad Bratković ističe: - Osoba koja živi sjedilačkim načinom života trebala bi prehranom unositi minimalno 0,8 grama proteina po kilogramu, a oni koji se rekreativno bave sportom za osnovne potrebe trebaju 1 gram proteina. Ako trčite, uzimajte 1,2 grama proteina po kilogramu, a za treninge izdržljivosti, triatlon ili maratonsko trčanje, taj udio može se popeti i na 1,7 grama proteina po kilogramu težine.

Znači ako ste muškarac od 90 kilograma u ozbiljnijem treningu, korisno vam je 153 grama proteina, a ako želite još veće mišiće, možete uzimati i do 200 grama. Kineziološki fakultet na Sveučilištu McMaster pod vodstvom dr. Stuarta Phillipsa u novom istraživanju, koje su objavili u veljači ove godine, utvrdilo je da se u mjesec dana uz 200 grama proteina dnevno može dobiti jedan kilogram mišićne mase.

PROTEINI ŽIVOTINJSKOG PORIJEKLA KVALITETNIJI SU OD BILJNIH PROTEINA

Proteini se sastoje od 20 aminokiselina, od kojih 11 sadrži ljudsko tijelo, a preostalih devet je potrebno unijeti prehranom. Proteini životinjskog porijekla kompletniji su jer sadrže svih devet aminokiselina, dok su oni biljnog porijekla, grahorice, cjelovite žitarice, također dobar izbor, ali kod njih nije zastupljeno svih devet aminokiselina.

- Preporučam ribu, obrane mliječne proizvode, bjelanjak jajeta, meso peradi bez kože, junetinu, govedinu, kao najkvalitetnije izvore proteina. Ne smijemo smetnuti s uma kako su i biljni proteini vrlo korisni u prehrani sportaša i osoba koje trebaju optimizirati unos proteina, pa je uzimanje mahunarki poput graha, slanutka, soje, leće, orašastih plodova i cjelovitih žitarica itekako korisno - kaže nutricionist Bratković.

Količina proteina na 100 grama u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla:
Soja (36 g) vs. mljeveno juneće meso (26 g)
Sjemenke bundeve (19 g) vs. svinjska kobasica (12 g)
Slanutak (19 g) vs. bakalar (18 g)
Maslac od kikirikija (25 g) vs. pileći bataci (24 g)

BOLJE JE HRANU BOGATU PROTEINIMA POJESTI NAKON NEGO PRIJE TRENINGA

Dugogodišnja osobna trenerica i voditeljica grupnih programa vježbanja, kineziologinja Tanja Bolf kaže da se u prehrani vježbača uvijek sve vrti oko proteina.

- Pojačanom tjelesnom aktivnošću, bilo to trčanje ili neki drugi sport, raste potreba za unosom proteina. Proteini hrane mišiće, pomažu im kod oporavka nakon aktivnosti i proteinski obrok treba biti prvi na redu nakon treninga. Savjetujem vježbačima da pojedu file tune, piletinu, zrnati sir, jogurt ili jaja. No, ljudsko tijelo je mehanizam i za pravilan rad nužni su mu svi makronutrijenti - ističe kineziologinja.

Koliko točno pojesti piletine, jaja, jogurta? Ako žena od 60 kilograma treba dnevno unijeti barem 60 grama proteina, znači da treba pojesti 20 dekagrama piletine koja sadrži 40 grama proteina, jedno jaje koje ima 6,8 grama proteina i barem jedan jogurt. Muškarac od 75 kilograma treba unijeti minimalno 75-90 grama proteina na dan, raspoređeno u više obroka.

U novoj, zajedničkoj studiji sveučilišta u Mississippiju i Sveučilišta McMaster, istraživači su otišli i korak dalje i kažu da bi odrasli muškarac od 80 kilograma treba jesti između 90 i 135 grama proteina dnevno. Tvrde da odrasli ljudi trebaju jesti znatno više proteina nego što se preporučuje zato što bi to moglo spriječiti gubitak mišićne mase i snage kod starijih osoba, a ističu da bi porcije trebale biti podijeljene ravnomjerno tijekom dana i uravnotežene s ugljikohidratima i mastima.

Doktor Mijić upozorava da je bitnija kvaliteta proteina nego kvantiteta. - Dio bjelančevina možemo dobiti samo iz hrane jer ih organizam ne može sintetizirati ili ne sintetizira koliko bi trebalo. Zato je bitna kvaliteta, a ne kvantiteta proteina - kaže dr. Mijić.

AKO NE VJEŽBAM PUNO, NE TREBAJU MI PROTEINI

Pogrešno. Proteini nisu isključivo rezervirani za rast mišića. Naime, bez proteina nema ni osnovnih životnih funkcija ni metaboličkih procesa u milijardama stanica ljudskog tijela. Primjerice, enzimi su po svojoj strukturi - proteini. Bez enzima, nema provođenja metaboličkih reakcija. Inzulin, jedan od ključnih hormona, po strukturi je - protein. Bez proteina nema ni antitijela u imunološkom sustavu čovjeka, a zaslužni su i za dinamiku koštanog tkiva u lokomotornom sustavu (pokretnom aparatu) ljudskog tijela. Stoga, neophodno ih je uzimati, zajedno s ostalim makronutrijentima i paziti da ni u čemu ne pretjerate, jer ravnoteža je smisao i zdrave prehrane i zdravog psihofizičkog života.

- Ugljikohidrati čuvaju bjelančevine. Zato su u omjerima 20% bjelančevina, 50% ugljikohidrata i 30% masti bitni za funkcioniranje metabolizma - ističe dr. Mijić.

PROTEINI MI POMAŽU U MRŠAVLJENJU, ALI NE NA DUGE STAZE

Postoji puno dijeta koje preporučuju samo proteinsku hranu, ali to, kažu stručnjaci, nije zdravo niti učinkovito. Ako jedete puno kalorija, pa makar i samo proteine, svejedno ćete se udebljati. I drugo, fokusiranost na jedan sastojak u prehrani može se negativno reflektirati na vaše tijelo.

- Ukoliko su u prehrani prisutni samo proteini, bez adekvatnog udjela esencijalnih masti, a onda i bez vlakana i bez neškrobastih ugljikohidratnih namirnica te su jedini i okosni dio takve strategije prehrane, ona će biti osuđena na metaboličku propast i neuspjeh. A mogući su i štetni učinci na zdravlje, u slučaju kroničnog izlaganja ovako isključivoj i neujednačenoj prehrani - kaže nutricionist Bratković.

Ono što vam može pomoći u mršavljenju jest uravnotežena prehrana, a ne jednolična.

Istraživači sa Sveučilišta u Missouriju usporedili su 24 studije o potrošnji proteina i otkrili da su one osobe koje su proteine unosile u svaki obrok, uravnoteženo tijekom dana, imale veliku prednost kod mršavljenja, uključujući gubitak masti i očuvanje nemasne mase. Ljudi koji su jeli uravnoteženo, i uključivali proteine i za doručak, ručak i večeru imaju bolje izgrađene mišiće od onih koji su jeli manje uravnoteženo (manje proteina za doručak, a više za večeru), navodi se u lanjskoj studiji Sveučilišta u Texasu, objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition.